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NUTRICIÓN PARA EL ADULTO MAYOR


Cambiar hábitos a cualquier edad es difícil, pero en la tercera edad lo es aún más ya que tenemos establecidos patrones de conducta. Podemos comenzar a cambiar nuestros patrones de alimentación poco a poco, a menos de que tengamos alguna enfermedad.

Una dieta que ha demostrado mejores efectos en la salud cardiovascular es la conocida como dieta mediterránea. Esta consiste en ingerir bastante vegetales, legumbres, frutas y cereales, comer de manera moderada bastante pescado, baja ingesta de grasas saturadas y mayor de insaturadas, de preferencia aceite de oliva, poca carne roja y una o dos copas diarias de vino tinto. Las personas que la han seguido alrededor de 3 o 4 años, han tenido menos eventos cardiacos que con otros tipos de dieta.

Cuando se trata de sobrepeso, el cual es uno de los factores que aumentan las enfermedades cardiovasculares, no se trata de solamente comer menos para buscar bajar de peso, ya que en esta etapa de la vida la actividad física se reduce, entonces cuando reducimos la ingesta de alimento no se baja de peso, solo se mantiene en el mismo.

Todo depende del balance de energía, si ingieres más calorías de las que gastas, subes de peso. Si ingieres la misma cantidad de calorías de las que gastas te mantienes en el mismo peso, y finalmente, si ingieres menos calorías de las que gasto, entonces bajas de peso.

Se recomienda combinar la reducción de ingesta con realizar actividad física ya que el ejercicio tiene otros beneficios además de lograr un balance energético negativo. Tiene efectos benéficos sobre el corazón, el cerebro y el estado de ánimo.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos da algunas recomendaciones para una buena nutrición del adulto mayor:

-No deje de disfrutar la comida

-Evite las grandes porciones de alimentos

-Las frutas y verduras deben de constituir la mitad del plato. Aunque son preferibles frescas, pueden ser en conservas o no, secas o no, enteras o en papilla.

-Ingiera los cereales en su mayor parte integrales.

-Tome leche con la menor grasa posible.

-Compre los equivalentes de los alimentos que menos sodio contenga.

-Tome agua en lugar de refrescos. Tome bastante agua.

En ocasiones como las fiestas o invitaciones a cenar, un fin de semana o alguna fecha en la que sepan que se van a salir de su rutina, se pueden seguir algunas de estas estrategias para no desviarnos tanto de nuestra alimentación saludable.

-Varios días antes del “evento”, reduzca la ingesta de calorías.

-El día de la comida, coma antes una merienda saludable que le dé cierta sensación de plenitud, sin sentirse lleno. Eso permitirá que, aunque pruebe de todos los platos, coma menos.

-Un primer plato o entrante de verduras o frutas nos ayudará a tener sensación de saciedad.

-Recuerde siempre que si hace un poco más de ejercicios físicos, podrá darse mayores gustos, pues se compensa el balance de energía.

Una alimentación saludable previene enfermedades. La dieta mediterránea, y en general comer poca grasa, pocos azúcares refinados y mucha fibra, combinado con ejercicios físicos, protege de enfermedades como las enfermedades cardíacas, la diabetes, principalmente la tipo II, el cáncer de colon y la hipertensión arterial.

Tenemos que tener en cuenta que siempre es recomendable consultar a un especialista, y más si se padece de alguna enfermedad o se encuentra en tratamiento de medicamentos.


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